15 правил наращивания мышц для худых парней и девушек!

ПОЧЕМУ НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Хотя может быть много причин, по которым вы можете быть худыми, наиболее очевидная причина — ваша генетика. Если ваши родители худые от природы или имеют небольшое телосложение, то у вас, скорее всего, будет такой же маленький тип телосложения.

В некоторой степени ваш размер также может контролироваться вашим метаболизмом. Если вам сложно набрать какой-либо вес (жир или мышцы), то, скорее всего, у вас быстрый метаболизм. Это просто означает, что ваше тело сжигает калории быстрее, чем обычно. Вы должны учитывать это всякий раз, когда рассматриваете конкретную диету или программу тренировок. Направлено ли оно на кого-то с вашим метаболизмом и целями?

Как вы знаете, есть много способов тренироваться. Сотни, даже тысячи. Некоторые работают, а некоторые нет, но для конкретной цели набора веса есть несколько УНИВЕРСАЛЬНЫХ вещей, которые должны делать все худые парни.

Хотя большая часть информации, которую я здесь раскрываю, не такая «волшебная», как вам может показаться, я считаю эти правила основными в отношении набора веса. Это не все ответы, но это определенные элементы, которые ДОЛЖНЫ учитываться в любой успешной программе набора веса.

Вы должны иметь возможность легко интегрировать эти правила в свою текущую программу, чтобы сделать ее более подходящей для вашего конкретного тела и целей.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

1. Получите правильную информацию, относящуюся к вашему КОНКРЕТНОМУ состоянию и целям.

Первая большая проблема, с которой я сталкиваюсь у большинства людей, — это отсутствие правильной информации. Да, вы мотивированы и делаете что-то, но ваши усилия тратятся впустую на неправильную диету и информацию о тренировках. В основном худые парни принимают советы людей, у которых никогда не было проблем с набором веса. Хотите узнать, как набрать вес? Затем найдите кого-нибудь, кто ходил по вашей обуви. Тот, кто был там, где ты.

2. Установите конкретную цель и составьте план атаки.

Если бы вам пришлось ехать по пересеченной местности в другой город, вы бы просто начали ездить случайно или спланировали бы маршрут, который бы вас быстро и эффективно доставил?

Думайте о своем плане как о дорожной карте, а о своей цели как о пункте назначения. Без плана и конкретной цели вы не будете сосредоточены и можете легко потеряться или сбиться с пути. Это случается чаще, чем вы думаете. Я вижу много людей в спортзале, которые просто что-то делают или просто едят — без плана или конкретной цели. Они удивляются, почему они не добиваются прогресса. У них нет фокуса.

Наличие определенной программы позволяет вам действовать каждый день. Это действие направлено на то, чтобы быстро добраться до пункта назначения. Нет никаких размышлений, споров или предположений. Просто сделай это. Конкретный план обеспечивает необходимую ежедневную структуру, которая не только помогает вам двигаться вперед, но и помогает развить хорошие привычки в еде и тренировках, которые принесут вам пользу еще долгое время после того, как вы доберетесь до места назначения.

3. Имейте уверенность в себе и верьте в то, что вы делаете.

Давайте посмотрим правде в глаза; мы живем в жестоком мире. Ненависть и ревность повсюду. Для большинства людей, которые начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить себя, начало работы — полдела. Другая половина будет оставаться мотивированной, несмотря на постоянный натиск негатива со стороны других. Несколько негативных слов могут нанести серьезный вред, если вы позволите.

Самые оскорбительные вещи, которые вы слышите, могут быть от друзей, коллег и знакомых в тренажерном зале. Люди ненавидят перемены. Это делает их неуверенными, потому что они внезапно обнаруживают, что в вас есть нечто большее, чем они, вероятно, были готовы признать. Они опасаются, что вы действительно достигнете своей цели. Это заставляет их выглядеть менее «превосходными».

Когда вы приступили к своему плану, вы должны верить и верить в то, что вы делаете. Сохраняйте сосредоточенность и избегайте чрезмерно критических или негативных людей. Если нужно, держите свой бизнес при себе. Когда я только начал свою программу, я перестал говорить о том, что делаю, потому что я устал слышать такие вещи, как «ты не можешь этого сделать», «это невозможно», «ты зря тратишь свое время и деньги». Забавно то, что теперь эти люди постоянно просят у меня совета.

Это твоя жизнь. Это твое тело. Это твоя мечта. Не позволяйте своим успехам или неудачам оставаться в руках других.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

4. Перестаньте прислушиваться к любым нелепым советам, которые вы слышите в тренажерном зале или читаете на доске объявлений.

Недавно один из моих клиентов сообщил мне, что кто-то в спортзале заявил, что он тренировался неправильно, и ему нужно тренироваться 5-6 дней в неделю и стремиться к большему количеству повторений во время тренировки. Где-то в пределах 15-20 повторений в подходе.

Человек, дававший совет, был вполне уверен в своих рекомендациях, и у него было впечатляющее телосложение, которое обычно поднимает его до неуловимого уровня «послушай меня, если хочешь быть похожим на меня» в спортзале. Он был крупнее моего клиента, поэтому, хотя «интеллектуальный» ум моего клиента знает, что совет абсурден; его ум «нереального мечтателя» воспринял эту информацию очень серьезно. Настолько серьезно, что он изменил свою программу и не проинформировал меня примерно неделю спустя. Этот конкретный человек добился больших успехов в своей текущей программе, но он позволил комментарию одного человека затмить этот прогресс и убедить его в том, что его программа неадекватна. Это ошибка, и она проявлялась в отсутствии дальнейшего прогресса.

Кроме того, не судите об истинности того, что говорит человек, по тому, как он выглядит. Тот факт, что этот парень большой, не означает, что он дает вам подходящий совет. Многие люди с крупным телосложением крупные, несмотря на тренировки, а не из-за них. Я знаю некоторых здоровенных парней, которые очень мало знают о правильных тренировках и диетах. Они могут делать что угодно и при этом наращивать мышцы; К сожалению, мы не такие, поэтому мы подходим к вещам более разумно.

5. тренировка нечасто

Это самая трудная для понимания концепция просто потому, что она подразумевает меньше действий, а не больше. Когда мы получаем мотивацию и начинаем новую программу, желание что-то делать естественно. Мы хотим тренироваться, тренироваться и тренироваться. Все время думая, что чем больше вы тренируетесь, тем больше мышц вырастете. К сожалению, это далеко от истины.

Больше тренировок не означает большего роста мышц. Поймите, что цель силовых тренировок — стимулировать рост мышц. На это уходит совсем немного времени. Как только это будет сделано, необходимо восстановить мышцу и построить новую. Это происходит только тогда, когда вы отдыхаете. Вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале, вы наращиваете мышцы во время отдыха! Если вы никогда не уделяете своему телу необходимого «неактивного» времени, когда у него появится шанс нарастить мышцы? Подумай об этом.

Теперь добавьте к этому тот факт, что вам трудно набрать вес, и важность отдыха возрастает. Людям, которые от природы худощавы и испытывают трудности с наращиванием мышц, как правило, требуется меньше тренировок и больше отдыха.

6. Сосредоточьтесь на многосуставных подъемниках

Многосуставные упражнения — это упражнения, которые стимулируют наибольшее количество мышечных волокон. В отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только отдельные мышцы, многосуставные подъемники одновременно задействуют множество разных групп мышц. Это идеальный вариант для тех, кто хочет набрать вес, потому что эти упражнения подвергают ваше тело наибольшему стрессу. Это стресс, который шокирует вашу нервную систему и вызывает наибольший выброс гормонов для наращивания мышечной массы. Это приводит к увеличению мышечной массы по всему телу.

Вы все еще можете поработать с изоляцией; однако это не должно быть в центре внимания ваших тренировок и должно происходить только после завершения многосуставного подъема.

7. Сосредоточьтесь на использовании свободных весов

Свободные веса предпочтительнее тренажера по многим причинам, но, что наиболее важно, они позволяют стимулировать определенные поддерживающие группы мышц во время тренировки. Стимуляция этих стабилизирующих и синергетических мышц позволит вам стать сильнее и, в конечном итоге, быстрее нарастить больше мышц. Да, некоторые, скорее всего, все еще могут нарастить большое количество мышц с помощью тренажеров, но зачем усложнять задачу, если вам уже трудно набрать вес?

8. Поднимите тяжелый для вас вес.

Строительная масса предполагает поднятие относительно большого веса. Это необходимо, потому что мышечные волокна, вызывающие наибольший рост мышечной массы (так называемый тип IIB), лучше всего стимулируются поднятием тяжестей. Тяжелый вес, который позволяет вам выполнить только 4-8 повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся.

Использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений может стимулировать некоторые волокна типа IIB, но опять же, если вам трудно набрать вес, зачем усложнять его? Вам нужно постараться стимулировать как можно больше с использованием тяжелых весов.

9. Сосредоточьтесь больше на эксцентрической части упражнения.

Когда вы поднимаете вес, его можно разделить на три периода. Положительный, отрицательный и средний. Концентрическое или «позитивное» движение обычно включает начальный толчок или усилие, когда вы начинаете повторение. Средняя точка обозначается короткой паузой перед разворотом и возвращением в исходное положение. Эксцентрическая, или «отрицательная» часть каждого подъема характеризуется сопротивлением естественному натяжению веса.

Например, при отжиманиях положительное движение является фактическим движением отжимания. Как только вы оттолкнетесь до упора, вы попадете в среднюю точку. Негативное движение начинается, когда вы начинаете опускаться обратно. Большинство просто опускаются так же быстро, как и толкаются вверх, но я рекомендую растянуть и замедлить эту часть. Замедление эксцентрической части подъема поможет стимулировать рост мышц. Фактически он активирует больше волокон типа IIB, упомянутых в Правиле 7.

10. Делайте тренировку короткой, но интенсивной.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сесть, стимулировать мышцы, а затем как можно быстрее выйти. Нет необходимости выполнять большое количество упражнений на каждую часть тела, пытаясь задействовать каждую мышцу и поразить каждый «угол». Это должно беспокоить только тех, у кого уже развитое, зрелое телосложение, и кто пытается улучшить слабые места.

Если у вас нет грудных мышц, не беспокойтесь о том, чтобы нацеливаться на внутренний, внешний, верхний, нижний или что-то еще. Просто поработай грудью. На одну часть тела следует делать не более 2-3 упражнений. Вот и все. Делая больше, быстрее не нарастишь больше мышц. На самом деле это могло привести к потере мышечной массы. Длительные тренировки вызывают резкое повышение уровня катаболических гормонов. Катаболические гормоны несут ответственность за разрушение мышечной ткани, что приводит к ПОТЕРЕ МЫШЦ. В то же время длительные тренировки подавляют гормоны, которые на самом деле наращивают мышцы.

Если вы не хотите терять мышцы во время тренировок, я предлагаю ограничить ваши занятия максимум 60-75 минутами МАКСИМАЛЬНО. Меньше, если сможешь.

11. Ограничьте аэробную активность и тренировки.

Честно говоря, я не занимаюсь аэробикой, когда пытаюсь набрать вес. Это происходит главным образом потому, что это мешает моему телу «неактивно» время, необходимое для наращивания мышц и восстановления. Я понимаю, что у людей есть жизни и другие занятия, от которых они не хотят отказываться, поэтому их нужно свести к минимуму. Это не повредит вашему прогрессу, если вы не сделаете это слишком много. Если вы обнаружите, что больше занимаетесь аэробными тренировками с отягощениями, это переборщите.

Я также не рекомендую это, потому что люди склонны делать это по неправильным причинам. Многие начинают заниматься аэробикой, потому что верят, что это поможет им сбросить жир. Хотя это правда, этого не произойдет на высококалорийной массовой диете. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий.

12. Не программируйте прыжок

Вот как это обычно бывает. Вы только что прочитали о новом упражнении или тренировке, которые призваны увеличить массу. Теперь, даже если вы уже начали другую тренировочную программу несколько недель назад, вы устали от нее и действительно хотите начать ее, потому что она звучит лучше.

Я называю этих людей «программистами». Они с большим энтузиазмом начинают новую программу, но никогда не следуют ей достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты. Они легко отвлекаются и любят бросить все, что бы они ни делали, чтобы следить за последней «горячей» тренировкой или упражнением.

Мой совет — не делай этого. Это дурная привычка, которая никогда не приводит к положительному результату. Поймите, что для работы любой программы требуется время. Чтобы добиться успеха, вы должны последовательно следовать своей программе. Да, существует множество различных методов тренировок и интересных программ, но вы не можете выполнять их все одновременно, и прыжки не дадут достаточно времени, чтобы ни один из них действительно был для вас эффективным. Выберите тот, который ориентирован на вашу текущую цель, и придерживайтесь ее. У вас будет достаточно времени, чтобы попробовать другие позже, но НЕ СЕЙЧАС.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

13. Ешьте больше

Это довольно простое правило, но обычно оно выполняется неправильно. Если вашей целью является увеличение веса, то вам нужно будет есть больше еды. Период. В большинстве случаев вам нужно есть больше, чем вы обычно привыкли.

Одна большая проблема, которая возникла у меня в начале, заключалась в том, что у меня просто не было аппетита. Я знал, что мне нужно есть больше, но я просто не хотел. Мне приходилось заставлять себя есть при каждом приеме пищи. К счастью, примерно через 2 недели мой аппетит вырос. Я проголодался перед каждым приемом пищи, и если я не ел в обычное время, мое тело знало об этом.

Если у вас есть эта проблема, вы все равно должны что-нибудь съесть, независимо от того, сколько. Начните каждые несколько часов заставлять себя есть что-нибудь маленькое, например фрукты. Затем, когда ваш аппетит станет более активным, постепенно переходите к более настоящей пище.

Это поможет постепенно приучить организм к регулярному питанию. В конце концов, вы будете голодны перед каждым приемом пищи.

Когда вы едите больше, убедитесь, что вы получаете много белка хорошего качества. Белок — это питательное вещество, необходимое для наращивания мышечной массы. Каждый прием пищи должен содержать белок в той или иной форме. Порошки для замены приема пищи, такие как Myoplex, отлично подходят для этой цели. Они позволяют очень удобно есть большое количество высококачественного белка.

14. Ешьте чаще.

В дополнение к потреблению большего количества калорий вам также следует стремиться есть чаще в течение дня. Редкое питание или длительное отсутствие еды приведет к тому, что ваше тело расщепит мышечную ткань для получения необходимых калорий. Это особенно актуально для людей с быстрым метаболизмом.

Распределение приемов пищи в течение дня даст вам более контролируемый размер еды, улучшит усвоение питательных веществ и обеспечит постоянное снабжение вашего организма калориями, необходимыми для наращивания и восстановления мышц. Я рекомендую есть пищу с высоким содержанием белка каждые 3 часа. В обычное время бодрствования это обычно составляет около 6 приемов пищи.

Теперь я знаю, о чем вы говорите: «Я слишком занят, чтобы делать это» или «как я могу сделать это с полной занятостью и школой?» Не позволяйте мысли о том, что это слишком сложно, удерживает вас от этого. Поначалу это может показаться очень неудобным, но как только вы приобретете привычку делать это, это станет вашей второй натурой, и вам не придется много думать об этом. Поверьте, я занимаюсь этим годами и не чувствую, что это ограничивает или отнимает много времени.

15. Используйте пищевые добавки.

Прежде чем покупать какой-либо продукт, помните, что добавки — это не волшебство. Слишком много людей думают, что только потому, что вы покупаете последний продукт, это гарантирует, что вы автоматически начнете набирать вес. Правда в том, что добавки нужны только для улучшения и без того твердой диеты и программы тренировок.

Они могут дать вам дополнительное преимущество:

* Дополнительное удобство: использование пищевых добавок, таких как Myoplex или Designer Protein, помогает устранить общую проблему «недостаточно времени», предоставляя вам быстрый и эффективный способ ежедневно получать необходимые питательные вещества. Они облегчают употребление большого количества калорий и белка для людей с низким аппетитом.

* Повышение уровня силы: продукты, содержащие креатин, такие как Phosphagen HP или Cell-Tech, позволяют повысить шансы на увеличение веса в свою пользу за счет увеличения силы. Креатин позволяет поднимать более тяжелые веса, что стимулирует больше мышечных волокон и вызывает больший рост мышц.

* Уменьшение времени восстановления: витамин С необходим для предотвращения повреждения свободными радикалами, которое ускоряется после тяжелой травмы силовых тренировок. Это также важно для восстановления соединительной ткани. Все это помогает сократить время, в течение которого вы болеете.

* Укрепление иммунной системы: силовые тренировки увеличивают потребность организма во многих минералах, таких как магний и селен. Я всегда использую хорошие поливитамины, которые гарантируют, что у меня не будет недостатка в каких-либо важных витаминах и минералах. Симптомы дефицита включают мышечную слабость и подавление иммунной системы, мышечные спазмы и усталость.

Я могу честно сказать, что я не смог бы построить то тело, которое у меня есть сегодня, без удобства и улучшения, которые предоставляют добавки. У меня просто нет ни времени, ни желания заниматься этим по-другому. Это выбор, который вы должны решить для себя. Вы будете тратить деньги на эти продукты, поэтому убедитесь, что вы знаете их место в вашей программе.

ЭТО ВОЗМОЖНО?

Да, но я должен быть честным и сказать, что по моему опыту набрать вес намного труднее, чем сбросить жир. Даже если вы все делаете правильно, это все равно будет сложно, потому что вы боретесь с тем, что от природы предпочитает ваше тело. Если вы от природы худощавы, создание впечатляющего телосложения требует настойчивости и решимости, но что бы ни говорили, это вполне в ваших силах. Удачи и для получения дополнительной информации о том, как набрать вес, обязательно посетите мой сайт http://www.fastmusclegain.com

Вам также может понравиться...

Популярные записи

error: checked

Позвоните мне